Pourquoi est-il si difficile d’arrêter de fumer ?
D’où vient cette envie irrésistible de prendre une cigarette, même (et surtout !) quand on veut arrêter ?
Pour répondre à ces questions, regardons d’un peu plus près les 3 types de dépendance au tabac. Parce que oui ! La nicotine joue un rôle important, mais elle n’est responsable que de la dépendance physique. Or il en existe 2 autres types : la dépendance comportementale et la dépendance psychologique.
La dépendance physique
Elle est essentiellement liée à la présence de nicotine dans la fumée inhalée pendant la consommation du tabac.
Lorsque le corps ne reçoit pas la dose de nicotine à laquelle il est habitué, les sensations de manque pointent leur nez : irritabilité, anxiété, agitation, difficultés à dormir, mais aussi fringales, difficultés à se concentrer, et même parfois maux de tête ou humeur dépressive.
L’envie de fumer est maximale.
Pour éviter d’avoir à traverser tous ces symptômes et vivre la défume confortablement, une substitution suffisante en nicotine est primordiale.
Ici vous me direz peut-être : est-ce que ce n’est pas un peu bizarre que le problème soit aussi la solution ?
Et je vous comprends !!
Et bien d’abord il faut savoir que si la nicotine est la principale molécule responsable de la dépendance physique, ce n’est pas la seule ! D’autres substances issues de la combustion du tabac augmentent son addictivité. Donc la nicotine seule, c’est déjà un pas vers la libération vis à vis du manque.
Ensuite, consommer uniquement de la nicotine, c’est épargner à son corps tous les composés présents dans la fumée de cigarette. Plus de 4000 composés, dont plusieurs centaines sont toxiques et une cinquantaine sont cancérigènes. La substitution nicotinique, c’est bien meilleur pour votre santé !
Enfin, la nicotine n’est responsable que de la dépendance physique. D’ailleurs, peut-être avez-vous déjà essayé les patchs ou les gommes, et malgré une substitution suffisante, vous aviez encore envie de fumer ? C’est probablement à cause des dépendances comportementale et psychologique. La substitution nicotinique permet donc de prendre soin des dépendances une par une, plutôt que de faire face à toutes les difficultés en même temps.
La dépendance comportementale
Elle est liée à nos habitudes.
Prenons un exemple : vous avez l’habitude de prendre une cigarette avec votre café le matin. Vous avez toute une routine pour vous mettre en route et démarrer la journée du bon pied.
Or le cerveau adore les habitudes ! Quand vous allez arrêter de fumer, il y a de bonnes chances pour que ce moment entraine une forte envie de consommer.
L’astuce sera de transformer votre routine pour casser ces envies.
Réfléchir aux situations où l’envie de fumer est forte, avant de se lancer dans l’arrêt, permet de trouver des stratégies pour ne pas craquer. Vous pouvez inventer de nouvelles routines plaisantes où la cigarette n’a pas sa place !
Le saviez-vous ?
La cigarette n’a pas de vertu relaxante ! Au contraire, c’est un excitant.
Lorsque vous consommez, votre tension artérielle et votre rythme cardiaque augmentent.
Ce qui confère à votre pause clope son caractère apaisant, c’est… La pause !
C’est aussi la respiration profonde et calme à chaque bouffée.
La dépendance psychologique
Elle concerne les pensées et les émotions liées à la consommation.
On peut fumer par plaisir, mais aussi pour gérer son stress ou sa colère, sa tristesse. On peut fumer pour se concentrer, se préparer à un évènement.
Autrement dit, la cigarette est parfois utilisée comme un outil de gestion des émotions.
Pour prendre soin de ce type de dépendance, deux étapes sont essentielles :
- Le premier pas est d’identifier le besoin qui motive le désir de fumer : pour se détendre ? Pour se concentrer avant un évènement ou sa journée de travail ? Pour partager un moment agréable avec des amis ? Se calmer dans un moment de stress ?.. Observez et Analysez les situations qui vous donnent envie de fumer. Demandez-vous quel besoin se cache derrière votre envie.
- Une fois le besoin identifié, il est alors possible de trouver de nouvelles façons d’y répondre. C’est très important de pouvoir continuer à en prendre soin.
La dépendance psychologique est souvent à l’origine des écarts pendant les arrêts, voire des rechutes dans la consommation. C’est la dépendance la plus délicate à vaincre. Si vous sentez que cette composante est très importante chez vous, rappelez-vous que vous n’êtes pas seul·e dans votre démarche. Vous pouvez solliciter des ami·e·s en qui vous avez confiance dans les moments de grande tentation, ou chercher du soutien dans les groupes d’entraide. Enfin les tabacologues sont spécialement formés à vous accompagner sur ces difficultés. N’hésitez pas à solliciter leur aide !
Réussir son arrêt
Pour réussir à arrêter, il est important de prendre en compte ces 3 types de dépendance :
- Pour la dépendance physique : une substitution adéquate en nicotine est la clé !
- Pour la dépendance comportementale : inventez de nouvelles routines qui vous plaisent.
- Pour la dépendance psychologique : prenez soin de vos besoins. Ils sont importants !
De nombreuses solutions sont là pour vous aider :
– des groupes d’entraide comme je ne fume plus sur Facebook,
– des applications comme celle de tabac info service, le site est aussi plein de ressources !
– consulter un tabacologue : gratuitement par téléphone avec au 3989 (tabac info service), dans un centre spécialisé (CSAPA ou consultation à l’hôpital), ou en consultation au cabinet d’un spécialiste.
Vous pouvez aussi vous motiver à plusieurs pour arrêter : ensemble on est plus fort !
Enfin, n’hésitez pas à demander à vos proches de vous soutenir. Leurs encouragements seront précieux.